인간을 포함한 많은 수의 생물에게 반드시 필요한 물질 중 하나인 철분은 산소를 온몸의 곳곳으로 운반해 에너지를 공급하고 적혈구 속의 헤모글로빈을 구성하여 건강을 유지하는 역할을 합니다. 또한 철분은 세균과 싸우고 면역 체계를 지원하는 데에도 도움이 됩니다. 게다가 철분은 뇌 기능에도 관여하여 생각하고 기억하며 배우는 데 도움을 줍니다.
철분 부족 증상
1. 피로 & 체력약화: 피로를 느끼고 에너지가 부족한 것은 철분 결핍의 흔한 증상입니다.
2. 창백한 피부: 몸에 철분이 부족할 때 창백하거나 "씻어진" 모습이 나타날 수 있습니다.
3. 호흡 곤란: 철분 결핍은 적혈구의 산소 운반 능력에 영향을 미쳐 호흡 곤란을 초래할 수 있습니다.
4. 빈혈 및 현기증: 철분 수치가 부족하면 빈혈이나 현기증을 일으킬 수 있습니다. 특히 남성보다 여성이 철분 부족으로 인한 빈혈을 앓기 쉬운데, 이는 월경 등으로 인한 출혈로 철분이 많이 소모되기 때문이라고 합니다. 특히 다이어트를 할 경우에는 철분이 부족할 경우 빈혈 현상이 심해집니다.
5. 두통: 철분이 부족한 일부 사람들은 자주 두통을 경험할 수 있습니다.
6. 부서지기 쉬운 손톱: 철분 결핍은 부서지기 쉬운 숟가락 모양의 손톱을 유발할 수 있으며, 이 손톱은 오목해지거나 융기가 생길 수 있습니다.
7. 수족냉증: 철분 수치가 낮아 혈액순환이 원활하지 못하면 사지가 냉증에 걸릴 수 있습니다.
8. 다리 떨림: 철분 결핍은 다리에 불편한 감각과 다리를 움직이고 싶은 충동을 유발하는 안절부절못하는 다리 증후군의 위험 증가와 관련이 있습니다.
9. 식욕 부진: 철분이 부족한 일부 사람들은 식욕이 떨어지거나 식욕이 떨어질 수 있습니다.
10. 면역력 약화: 철분은 면역 기능에 중요한 역할을 하기 때문에 낮은 철분 수치는 면역 체계를 약화시키고 감염에 더 취약하게 만들 수 있습니다.
만약 혈중 철분 농도가 급격하게 증가할 경우에는
급성 철 중독증에 걸릴 수도 있습니다.
급성 철 중독증에 걸리면 쇼크, 대사 산증,
혼수상태, 경련, 요세관 괴사, 간 독성으로 인한 황달 등의
증상이 나타날 수 있습니다.
철분이 우리 몸에서 하는 여러 가지 역할
1. 산소 운반: 철분의 주요 기능 중 대표적인 하나는 적혈구를 통해 폐에서 몸의 나머지 부분으로 산소를 운반하는 것입니다. 철은 적혈구 내의 헤모글로빈이라는 단백질의 중요한 구성 성분으로서 산소와 결합하여 조직과 장기로 전달합니다.
2. 에너지 생산: 철분은 음식을 에너지로 전환하는 역할을 합니다. ATP(아데노신 트리포스페이트) 생산에 관여하는 효소의 필수 구성 요소입니다. ATP는 세포의 에너지 통화로 작용합니다.
3. 면역 체계 기능: 철분은 건강한 면역 체계에 필수적 요소입니다. 철분은 감염과 질병에 대항하는 역할을 담당하는 백혈구를 생성합니다.
4. 뇌 기능: 철분은 뇌의 정상적인 발달과 기능에 필요합니다. 인지 기능, 기억력, 집중력을 지원합니다. 유아기 때 특히 필요한 성분입니다.
5. 체온 조절: 철분은 체온 조절에 관여합니다. 철은 체온 유지에 역할을 하는 갑상선 기능에 중요합니다.
6. DNA 합성과 세포 분열: 철은 DNA 합성에 필요하며, 세포의 성장과 복구하는 역할을 합니다. 또한 세포 분열 과정에도 관여합니다.
철분이 많이 들어있는 음식
1. 육고기: 쇠고기, 양고기, 돼지고기는 철분을 높게 함유하고 있으며 체내에서 잘 흡수되는 혼합형 철분인 헴 철분을 함유하고 있습니다.
2. 가금류: 닭고기와 칠면조, 특히 어두운 부위에 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
3. 해산물: 굴, 조개, 홍합과 같은 조개는 철분이 풍부합니다. 정어리와 연어와 같은 생선도 철분이 풍부한 생선입니다.
4. 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 대두 등 식물성 철분의 좋은 원천입니다.
5. 시금치와 기타 녹색잎채소: 시금치, 케일, 스위스 초록색, 그리고 기타 녹색잎채소들은 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
6. 철분 강화된 시리얼과 곡물: 특정 시리얼과 곡물들은 영양가를 높이기 위해 철분 함유를 높여줍니다.
7. 견과류와 씨앗: 호박씨, 참깨, 캐슈, 그리고 아몬드는 철분이 풍부한 견과류입니다.
8. 두부: 콩 제품들은 철분을 함유하고 있고 채식주의자들과 채식주의자들에게 적합합니다.
9. 건조 과일: 건포도, 살구, 자두, 그리고 말린 무화과는 철분을 우리 몸에 보충시켜줍니다.
10. 다크 초콜릿: 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 철분 섭취에 도움을 줍니다.
철분이 풍부한 음식과 감귤류 과일이나 토마토와 같은 비타민 C의 공급원을 결합하면 철분 흡수를 높일 수 있습니다.
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